🧂 塩分摂取量の目安

「塩分摂取量の目安」は、その日に食べた食品の食塩相当量（g）を合計し、1日の塩分摂取の目標量と比べられるツールです。ラーメン・みそ汁・梅干し・しょうゆなど、塩分の多い代表的な食品の個数や杯数を入力するだけで、合計の食塩相当量と、目標量に対する割合・超過の有無が自動で表示されます。日本人は平均で目標量を上回る塩分を摂っていると言われており、まずは自分がどれくらい摂っているかを把握するのに役立ちます。

1日の目標量は、健康な成人で男性7.5g未満・女性6.5g未満（日本の食事摂取基準の目標量）が目安です。高血圧や腎臓病などで減塩がすすめられる方は6g未満、WHO（世界保健機関）は5g未満を推奨しています。本ツールではこれらを選べるようにしています。持病があり医師から具体的な指示がある場合は、必ずその指示を優先してください。

塩分は「食塩相当量（g）」で表します。栄養成分表示にナトリウム量（mg）で書かれている場合は、『ナトリウム(mg)×2.54÷1000』で食塩相当量（g）に換算できます。パッケージに食塩相当量が記載されていれば、その値をそのまま使えます。本ツールに収録した各食品の値は、一般的な商品・レシピをもとにした代表的な目安です。

塩分の多くは、麺類の汁や漬物、調味料に含まれます。例えばラーメンやうどんの塩分の大部分は汁にあるため、汁を残すだけで摂取量を大きく減らせます。しょうゆやソースはかける量で塩分が変わるので、「小皿に取ってつける」「減塩タイプを使う」といった工夫も有効です。カリウムを多く含む野菜・果物は、余分なナトリウムの排出を助けるとされています。

塩分（ナトリウム）の摂り過ぎは血圧を上げ、高血圧・脳卒中・心臓病・腎臓病などのリスクを高めるとされています。一方で、1日だけ目標を超えたからといって過度に心配する必要はありません。大切なのは、日々の平均を目標量に近づけていくことです。本ツールで「どの食品が塩分を押し上げているか」を知り、無理のない範囲で減塩を続けるきっかけにしてください。

画面下部の「食品別の塩分の早見」では、麺・ごはんもの、汁物・漬物・魚、調味料に分けて、身近な食品の食塩相当量のおおよその目安を一覧できます。入力欄とは独立した参考用のリストなので、リストにない食品のあたりを付けたいときや、どの食品が塩分を押し上げやすいかを知りたいときに便利です。あわせて「減塩のコツ」として、だしのうまみ・酸味・香辛料の活用、麺の汁を残す、調味料は『つける』などの具体策も紹介しています。いずれも一般的な目安であり、これらの数値は日本人の食事摂取基準（厚生労働省）の目標量の考え方に沿っています。

なお、本ツールはあくまで概算の目安であり、医療・栄養管理を目的としたものではありません。同じ食品でも商品や味付け、量によって塩分は大きく変わります。正確に管理したい場合は各商品の栄養成分表示を確認し、高血圧・腎臓病など塩分制限がある方は自己判断せず医師・管理栄養士の指導に従ってください。