🔥 適正カロリー計算

1日の推定必要カロリー（TDEE・Total Daily Energy Expenditure）は、安静時の基礎代謝（BMR）に日々の活動による消費を加えた、1日に消費するエネルギーの目安です。ダイエットや体重管理では、まずこの「自分が1日にどれくらいカロリーを使うか」を知ることが出発点になります。摂取カロリーをこの値に近づけると体重は維持されやすく、下回れば減量、上回れば増量の方向に働きます。

本ツールはMifflin-St Jeor（ミフリン・セントジョー）式で基礎代謝を求め、活動レベルの係数を掛けてTDEEを算出します。基礎代謝の式は、男性が「10×体重kg ＋ 6.25×身長cm − 5×年齢 ＋ 5」、女性が「10×体重kg ＋ 6.25×身長cm − 5×年齢 − 161」です。

活動係数は、ほとんど運動しない（座り仕事中心）＝1.2、軽い運動（週1〜3回）＝1.375、中程度の運動（週3〜5回）＝1.55、激しい運動（週6〜7回）＝1.725、非常に激しい運動＝1.9 を用います。例えば30歳・男性・身長170cm・体重65kgでは、BMRは 10×65＋6.25×170−5×30＋5 ＝ 1,567.5kcal。活動レベルが「軽い運動（×1.375）」なら、TDEEは 1,567.5×1.375 ≒ 2,155kcal が1日の目安になります。

減量したい場合は、このTDEE（維持カロリー）から1日あたり200〜500kcalほど控えめにする方法がよく使われます。脂肪1kgはおよそ7,000kcalに相当するため、1日500kcalのマイナスは単純計算で1週間に約0.5kgの減量ペースに対応します。ただし極端なカロリー制限は筋肉量の減少や体調不良を招きやすく、タンパク質やビタミン・ミネラルなど必要な栄養はしっかり確保することが大切です。

なお参考として、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、身体活動レベルふつうの18〜29歳で、推定エネルギー必要量を男性約2,650kcal・女性約2,000kcal前後としています。本ツールのMifflin-St Jeor式による推定は、こうした公的な目安とおおむね近い水準ですが、体格や活動量により差が出ます。

これらの数値は統計式による推定値です。実際の消費エネルギーは体組成（筋肉量・体脂肪率）・運動内容・基礎代謝の個人差・生活習慣などで変わり、誤差を含みます。表示値はあくまで目安であり、医学的・栄養学的な診断や助言ではありません。具体的なダイエットの目標設定や、持病がある場合の食事管理は、医師や管理栄養士にご相談ください。