基礎代謝(BMR)と1日の必要カロリー(TDEE)の計算方法｜無料ツールで簡単チェック
公開日：2026年7月16日 更新日：2026年8月30日 運営：シルギア（Analyzegear, Inc.） 対象ツール：基礎代謝・必要カロリー計算
ダイエットや体重管理を始めるとき、最初のよりどころになるのが「自分は1日にどれくらいのエネルギーを使っているか」という数字です。これが分かると、食事をどのくらいに調整すればよいかの見当がつきます。この「基礎代謝・必要カロリー計算」は、性別・年齢・身長・体重・活動レベルを選ぶだけで、基礎代謝(BMR)と1日の必要カロリー(TDEE)、そして減量・維持・増量の目安を自動で表示する無料ツールです。ここでは、そこに出てくる数字の意味と、計算式から読み取れることを具体的に解説します。
基礎代謝(BMR)とは何か
基礎代謝(BMR＝Basal Metabolic Rate)は、横になって安静にしていても、呼吸・体温維持・心臓や脳など臓器の活動といった、生命を保つために最低限消費されるエネルギーです。何もしなくても消えていく「生きているだけで使う分」だと考えると分かりやすいでしょう。
1日に消費する総エネルギーのうち、基礎代謝が占める割合はおよそ6〜7割とされます。つまり、消費カロリーの大部分は運動ではなく、この土台の代謝で決まっているということです。だからこそ、まず自分の基礎代謝を把握することが、食事量を考える出発点になります。
このツールが使う計算式
本ツールは、現在の栄養学で広く使われているMifflin-St Jeor(ミフリン・セントジョー)式で基礎代謝を推定します。式は性別で末尾の定数だけが変わります。
- 男性：BMR ＝ 10×体重kg ＋ 6.25×身長cm − 5×年齢 ＋ 5
- 女性：BMR ＝ 10×体重kg ＋ 6.25×身長cm − 5×年齢 − 161
体重・身長が大きいほど、また年齢が若いほど基礎代謝は高く出ます。同じ体格でも女性のほうが低めに出るのは、一般に体脂肪率が高く、代謝の活発な除脂肪量(筋肉や臓器)が少ない傾向を反映したものです。かつて主流だったハリス・ベネディクト式も同じ発想の推定式ですが、Mifflin-St Jeor式のほうが近年の実測値との一致が比較的良いとされ、本ツールではこちらを採用しています。
性別・年齢・体格でどう変わるか
式が単純な足し算なので、各項目が結果をどれだけ動かすかもはっきり分かります。数字で押さえておくと、体重や年齢の変化が代謝に与える影響を実感しやすくなります。
- 体重：1kg増えると基礎代謝は10kcal上がります。
- 身長：1cm高いと6.25kcal上がります。
- 年齢：1歳増えるごとに5kcal下がります。10歳で50kcal、30歳分では150kcalの差です。
- 性別：他が同じでも男女で166kcalの差(＋5と−161の違い)が生じます。
たとえば身長160cm・体重55kgの女性で比べると、25歳のBMRは1,264kcal、55歳では1,114kcalで、30年で150kcal低くなります。「年齢とともに太りやすくなった」と感じるのは、この基礎代謝の低下が一因です。
1日の必要カロリー(TDEE)との関係
1日の必要カロリー(TDEE＝Total Daily Energy Expenditure)は、基礎代謝に日々の活動による消費を加えた総量で、基礎代謝に「活動係数」を掛けて求めます。本ツールの係数は、ほぼ運動なし＝1.2、軽い運動(週1〜3回)＝1.375、中程度(週3〜5回)＝1.55、激しい運動(週6〜7回)＝1.725、非常に激しい＝1.9です。
実例で見てみましょう。40歳・男性・身長172cm・体重68kgなら、BMRは 10×68＋6.25×172−5×40＋5 ＝ 1,560kcal。ここに活動係数を掛けると、TDEEは次のように変わります。
- ほぼ運動なし(×1.2)：1,872kcal
- 軽い運動(×1.375)：2,145kcal
- 中程度(×1.55)：2,418kcal
- 激しい運動(×1.725)：2,691kcal
- 非常に激しい(×1.9)：2,964kcal
同じ体格でも、選ぶ活動レベルだけでTDEEは約1,092kcalも動きます。ここを高く見積もると必要量を過大評価しやすいので、迷ったときは一段低めを選ぶのが無難です。
減量・維持・増量の目安と使い方
本ツールはTDEEを「維持カロリー」とし、そこから±500kcalした値を「減量」「増量」の目安として同時に表示します。使い方はシンプルです。
- 性別を選ぶ。
- 年齢・身長・体重を半角数字で入力する。
- ふだんの運動量に近い活動レベルを選ぶ。
- 基礎代謝・必要カロリーと、減量・維持・増量の目安が自動表示される。
脂肪1kgはおよそ7,000kcalに相当するため、1日500kcalの差は単純計算で1週間に約0.5kg(500×7＝3,500kcal)の体重変化に対応します。先の40歳男性(中程度)なら、維持2,418kcalに対し減量の目安は1,918kcal、増量は2,918kcalです。まず維持カロリーを知り、目的に応じて少しずつ寄せていくのが現実的な進め方です。
使うときの注意点
ここで表示される数値は、あくまで統計式による推定値です。実際のエネルギー消費は、筋肉量や体組成、ホルモン、生活習慣、さらには減量に伴う代謝の適応などで変わり、誤差を含みます。計算どおりに食べても、そのまま体重が動くとは限りません。
とくに体重や食事の管理は健康に直結するテーマです。本ツールの表示は一般的な目安であり、医学的・栄養学的な診断や助言ではありません。極端なカロリー制限は筋肉量や体調を損なうおそれがあります。成長期・妊娠中や授乳中、持病がある場合、また本格的な減量・増量に取り組む場合は、自己判断せず、最新の公的情報を確認したうえで医師や管理栄養士など専門家に相談しながら無理なく進めてください。