🔥 基礎代謝・必要カロリー計算
性別・年齢・身長・体重・活動レベルから、基礎代謝（BMR）と1日の必要カロリー（TDEE）を計算します。
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1日の推定必要カロリー（TDEE）
—kcal
※ Mifflin-St Jeor式に基づく一般的な推定値です。個人差があり、医学的・栄養学的助言ではありません。
活動レベルの選び方（早見表）
ふだんの運動量にいちばん近いものを選びます。迷うときは低め（過大評価を避けられる側）を選ぶのが無難です。
| 活動レベル | 活動係数 | あてはまる人の目安 |
|---|---|---|
| ほぼ運動なし | ×1.2 | デスクワーク中心・運動習慣がほとんどない |
| 軽い運動 | ×1.375 | 週1〜3回の軽い運動、または軽い家事・立ち仕事 |
| 中程度 | ×1.55 | 週3〜5回の運動 |
| 激しい運動 | ×1.725 | 週6〜7回のしっかりした運動 |
| 非常に激しい | ×1.9 | 毎日の激しい運動・肉体労働・アスリート |
※ 活動係数はいずれも一般的な目安です。実際の消費エネルギーには個人差があり、体調・持病・成長期・妊娠中や授乳中などで適切な摂取量は変わります。減量・増量や食事管理を本格的に行う場合、また持病がある場合は、医師や管理栄養士にご相談ください。
解説
基礎代謝（BMR・Basal Metabolic Rate）は、横になって安静にしていても、呼吸・体温維持・臓器の活動など生命維持のために消費される最低限のエネルギーです。1日の総消費エネルギーのうち、およそ6〜7割を基礎代謝が占めるとされます。本ツールでは、現在広く使われているMifflin-St Jeor（ミフリン・セントジョー）式で推定します。
計算式は、男性が「BMR ＝ 10×体重kg ＋ 6.25×身長cm − 5×年齢 ＋ 5」、女性は末尾の定数が変わり「10×体重kg ＋ 6.25×身長cm − 5×年齢 − 161」です。体重と身長が大きいほど、また年齢が若いほどBMRは高くなります。同じ体格でも女性のほうが低めに出るのは、一般に体脂肪率が高く除脂肪量が少ない傾向を反映したものです。
1日の必要カロリー（TDEE・Total Daily Energy Expenditure）は、基礎代謝に「活動係数」を掛けて求めます。本ツールでは、ほとんど運動しない＝1.2、軽い運動（週1〜3回）＝1.375、中程度（週3〜5回）＝1.55、激しい運動（週6〜7回）＝1.725、非常に激しい＝1.9を用います。例えば30歳・男性・身長170cm・体重60kgなら、BMRは 10×60＋6.25×170−5×30＋5 ＝ 1,517.5kcal。活動レベルが「軽い運動（×1.375）」なら、TDEEは 1,517.5×1.375 ≒ 2,086kcal が1日の目安です。
本ツールは、TDEEを「維持カロリー」とし、そこから±500kcalした値を「減量」「増量」の目安として表示します。摂取カロリーが消費を下回れば減量、上回れば増量の方向に働きます。脂肪1kgはおよそ7,000kcalに相当するため、1日500kcalの差は単純計算で1週間に約0.5kgの体重変化に対応します。ただし実際には代謝の適応などで計算どおりには進みません。極端な制限は筋肉量や健康を損なうため、無理のない範囲で行ってください。
なお、参考までに国（厚生労働省）の「日本人の食事摂取基準」では、身体活動レベルふつうの場合の推定エネルギー必要量を、18〜29歳男性で約2,650kcal、同年代女性で約2,000kcal前後としています。本ツールのMifflin-St Jeor式による推定は、こうした公的な目安とおおむね近い水準になりますが、個人の体格や活動量によって差が出ます。
これらの数値はあくまで統計式による推定値です。実際のエネルギー消費は筋肉量・体組成・基礎代謝の個人差・ホルモン・生活習慣などで変わり、誤差を含みます。本ツールの表示は一般的な目安であり、医学的・栄養学的な診断や助言ではありません。減量・増量や食事管理を本格的に行う場合、また持病がある場合は、医師や管理栄養士にご相談ください。
よくある質問
基礎代謝（BMR）の計算式は？
Mifflin-St Jeor式を用います。男性は「10×体重kg ＋ 6.25×身長cm − 5×年齢 ＋ 5」、女性は末尾が「− 161」です。30歳・男性・170cm・60kgならBMRは約1,517kcalです。
基礎代謝の平均はどのくらいですか？
体格や年齢で大きく異なりますが、おおまかな目安として成人男性で1,400〜1,600kcal前後、成人女性で1,100〜1,300kcal前後になることが多いです。本ツールに自分の数値を入れると、個別の推定値が分かります。
1日の必要カロリー（TDEE）はどう計算しますか？
基礎代謝（BMR）に活動係数（1.2〜1.9）を掛けます。30歳・男性・170cm・60kgで軽い運動（×1.375）なら、約2,086kcalが目安です。
基礎代謝と必要カロリー（TDEE）の違いは何ですか？
基礎代謝は安静時に最低限消費するエネルギー、TDEEはそれに日々の活動による消費を加えた1日の総消費エネルギーの目安です。
活動レベルはどれを選べばよいですか？
デスクワーク中心で運動習慣がなければ「ほとんど運動しない」、週に1〜3回運動するなら「軽い運動」、それ以上なら「中程度」以上を選びます。迷う場合は低めを選ぶと過大評価を避けられます。
なぜHarris-Benedict式ではなくMifflin-St Jeor式ですか？
Mifflin-St Jeor式は近年の研究で実測値との一致が比較的良いとされ、現在広く使われているためです。いずれも推定式で、実測のエネルギー消費とは差が出ます。
表示されたカロリーどおりに食べれば確実に痩せますか？
いいえ。あくまで統計式による目安で、代謝には個人差や適応があります。健康的な減量・増量や食事管理は、医師や管理栄養士に相談しながら無理なく進めてください。