睡眠時間の逆算｜何時に寝れば・起きればいいかを90分サイクルで計算

公開日：2026年7月11日 ・対象ツール：睡眠時間の逆算

このツールは、その90分サイクルを目安に、就寝時刻からおすすめの起床時刻を、あるいは起床時刻からおすすめの就寝時刻を逆算します。布団に入ってから実際に眠るまでの入眠時間（目安14分）も加味するので、より実感に近い候補が得られます。あくまで一般的な目安として、時刻選びの参考にお使いください。

このツールでできること

• 就寝→起床：寝る時刻を入れると、起きるのにおすすめの時刻を計算します。
• 起床→就寝：起きたい時刻を入れると、寝るのにおすすめの時刻を逆算します。
• 睡眠4.5・6・7.5・9時間（3〜6サイクル）の4候補を一覧表示します。
• いちばんおすすめ（最長の候補）を大きく表示し、「結果をコピー」で全候補を書き出せます。

使い方

1. 「就寝時刻→起床時刻」か「起床時刻→就寝時刻」のどちらを計算するか選びます。
2. 基準となる時刻（寝たい時刻、または起きたい時刻）を入力します。
3. 90分サイクルに合わせた候補時刻が自動で一覧表示されます。

こんなときに便利

たとえば朝7時に起きたい場合（起床→就寝モード）。7時から入眠14分と90分サイクルをさかのぼると、7.5時間睡眠なら23:16、6時間睡眠なら0:46が就寝の候補になります。翌朝の予定から逆算して寝る時刻を決めたいときに役立ちます。

逆に23時に寝る場合（就寝→起床モード）は、6時間後の5:14、7.5時間後の6:44、9時間後の8:14あたりが起床の候補です。二度寝しがちな朝は、候補の中から少し早めの時刻をアラームに設定するのもひとつの手です。

よくある質問

なぜ90分ごとに候補が出るのですか？

睡眠の浅い・深いの1周期がおよそ90分とされ、その切れ目で起きると目覚めやすいと言われるためです。ただし実際の周期は80〜110分ほどと個人差があり、これはあくまで目安です。

この時刻ちょうどに起きれば必ずすっきりしますか？

必ずではありません。睡眠周期には個人差や日ごとの変動があり、「起きやすいタイミングの目安」としてお考えください。医学的な助言ではありません。

どの候補を選べばよいですか？

翌日の予定に合わせつつ、おおむね6時間以上の睡眠を確保できる候補を選ぶのがおすすめです。必要な睡眠時間には個人差があります。

睡眠時刻に迷ったら、まずはこのツールで候補を出してみてください。あくまで目安ですが、寝る時刻・起きる時刻を決める手がかりになります。不眠や日中の強い眠気が続く場合は、無理をせず医師など専門家にご相談ください。

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