1日の必要カロリー(TDEE)の計算方法｜基礎代謝から適正カロリーを求める
公開日：2026年7月12日 更新日：2026年8月30日 運営：シルギア（Analyzegear, Inc.） 対象ツール：適正カロリー計算
1日の必要カロリー(TDEE)とは
ダイエットや体重管理を始めるとき、最初のよりどころになるのが1日の推定必要カロリー(TDEE＝Total Daily Energy Expenditure)です。これは1日に消費するエネルギーの目安で、摂取カロリーをこの値に合わせると体重は維持され、下回れば減量、上回れば増量の方向に働きます。
TDEEは大きく2つの要素からできています。ひとつは何もしなくても生命維持のために消費される基礎代謝(BMR)、もうひとつは家事や仕事、運動など活動による上乗せ分です。式で書くと「TDEE＝基礎代謝×活動係数」。この2段階の掛け算が、いわゆる推定エネルギー必要量にあたります。本ツールは性別・年齢・身長・体重と活動レベルを入れるだけで、この計算を自動で行い、入力するそばから結果が更新されます。
基礎代謝(BMR)の求め方と2つの式
基礎代謝は、体格と年齢から推定します。本ツールが使うのはMifflin-St Jeor(ミフリン・セントジョー)式で、次のとおりです。
- 男性：10×体重kg ＋ 6.25×身長cm − 5×年齢 ＋ 5
- 女性：10×体重kg ＋ 6.25×身長cm − 5×年齢 − 161
男女差は最後の定数(＋5か−161)だけで、あとは同じ形です。年齢が上がるほど、また体格が小さいほど基礎代謝が下がる関係が読み取れます。
基礎代謝の推定式には、古くから知られるハリス・ベネディクト式もあります。改訂版の男性は「88.362 ＋ 13.397×体重 ＋ 4.799×身長 − 5.677×年齢」のように係数が細かく、同じ人でもMifflin式よりやや高めに出る傾向があります。たとえば30歳・男性・170cm・65kgでは、Mifflin式が約1,568kcalなのに対し、ハリス・ベネディクト改訂式では約1,605kcalになります。近年はMifflin-St Jeor式のほうが現代人の実測に近いとされ、本ツールもこちらを採用しています。式が違えば結果も数十kcal単位でずれるため、他サイトの数値と細かく比べる必要はありません。
活動レベル別の係数と選び方
活動係数は、ふだんの運動量に応じて基礎代謝に掛ける倍率です。本ツールでは次の5段階から選びます。
- ほとんど運動しない(座り仕事中心)…1.2
- 軽い運動(週1〜3回)…1.375
- 中程度の運動(週3〜5回)…1.55
- 激しい運動(週6〜7回)…1.725
- 非常に激しい運動(肉体労働・1日2回)…1.9
選び方に迷ったら、実際の生活より一段低めを選ぶのがコツです。運動量は自己申告で多めに見積もりがちで、係数を上げるとTDEEも大きくなり、結果として食べ過ぎにつながりやすいためです。デスクワーク中心なら1.2、通勤や家事でよく歩く程度なら1.375あたりが現実的な出発点になります。
計算例で確かめる — BMRからTDEEまで
実際に計算してみましょう。40歳・男性・身長175cm・体重72kgで、活動レベルが「中程度の運動(×1.55)」の場合です。まず基礎代謝は 10×72 ＋ 6.25×175 − 5×40 ＋ 5 ＝ 1,618.75kcal。これに活動係数1.55を掛けると、TDEEは 1,618.75×1.55 ≒ 2,509kcal が1日の目安になります。
女性の例も見てみます。30歳・女性・身長160cm・体重55kgで、活動レベルが「中程度の運動(×1.55)」なら、基礎代謝は 10×55 ＋ 6.25×160 − 5×30 − 161 ＝ 1,239kcal、TDEEは 1,239×1.55 ≒ 1,920kcal です。ざっくり「基礎代謝1,400×活動1.55＝約2,170kcal」のように、暗算でおおよその見当をつけることもできます。ツールは基礎代謝の値と掛け合わせた活動係数を内訳として表示するので、どの数字がどう効いているかを確認できます。
減量・維持・増量の目安カロリー
TDEEが分かったら、目的に合わせて摂取カロリーを調整します。維持したいならTDEEと同じくらい、減らしたいなら少なめ、増やしたいなら多めにするのが基本です。本ツールは維持カロリーを基準に、次の目安を自動で並べて表示します。
- ゆるやかに減量…TDEE − 250kcal
- しっかり減量…TDEE − 500kcal
- 維持…TDEEと同じ
- ゆるやかに増量…TDEE ＋ 250kcal
- しっかり増量…TDEE ＋ 500kcal
減量ペースの見当をつけるには、脂肪1kgが約7,000kcalに相当することを使います。1日500kcalを控えると1週間で 500×7 ＝ 3,500kcal、単純計算で約0.5kgの減量ペースです。ただしこれは理論上の数字で、実際には体内の水分量や代謝の変化で増減し、そのままには進みません。極端に低い設定は避け、タンパク質やビタミン・ミネラルなど必要な栄養を確保できる範囲にとどめてください。
使うときの注意点とよくある質問
表示される値は、あくまで統計式による推定です。実際の消費エネルギーは筋肉量や体脂肪率、運動内容、遺伝的な代謝の差などで変わり、誤差を含みます。
結果が表示されないとき
年齢・身長・体重のいずれかが空欄や0だと計算されません。すべて半角の正の数で入力してください。
表示どおりに食べれば必ず痩せますか
いいえ。推定の目安であり、体は摂取量の変化に適応します。数週間ごとに体重の推移を見て、必要なら100〜200kcal単位で少しずつ微調整するのが現実的です。
これは健康に関わる数値であり(いわゆるYMYL)、ここでの説明は一般的な計算式の紹介にとどまります。妊娠・授乳中の方、成長期の子ども、持病がある方、服薬中の方などは必要量が大きく異なります。個人差も大きいため、極端なカロリー制限は避け、具体的な目標設定や食事管理は最新の公的情報を確認のうえ、医師・管理栄養士など専門家にご相談ください。