1日の必要カロリー(TDEE)の計算方法｜基礎代謝から適正カロリーを求める
公開日：2026年7月12日 対象ツール：適正カロリー計算
ダイエットや体重管理を始めるとき、最初に知っておきたいのが「自分は1日にどれくらいカロリーを消費しているか」です。この消費量の目安を1日の推定必要カロリー(TDEE)と呼び、摂取カロリーをこの値に近づけると体重は維持されやすく、下回れば減量、上回れば増量の方向に働きます。
「適正カロリー計算」は、性別・年齢・身長・体重と活動レベルを入れるだけで、基礎代謝(BMR)と1日の必要カロリー(TDEE)を自動で計算するツールです。むずかしい数式を覚えなくても、入力するそばから結果が更新されます。
このツールでできること
- 基礎代謝(BMR)をMifflin-St Jeor(ミフリン・セントジョー)式で計算します。
- 活動レベルの係数を掛けて、1日の推定必要カロリー(TDEE)を表示します。
- 内訳として、基礎代謝の値と掛け合わせた活動係数も確認できます。
- 結果はボタンひとつでコピーできます。
男性のBMRは「10×体重kg ＋ 6.25×身長cm − 5×年齢 ＋ 5」、女性は「10×体重kg ＋ 6.25×身長cm − 5×年齢 − 161」で求めます。
使い方
- 性別(男性／女性)を選びます。
- 年齢(歳)・身長(cm)・体重(kg)を半角数字で入力します。
- ふだんの運動量にもっとも近い活動レベルを選びます。活動係数は、ほとんど運動しない＝1.2、軽い運動(週1〜3回)＝1.375、中程度(週3〜5回)＝1.55、激しい運動(週6〜7回)＝1.725、非常に激しい＝1.9 です。
- 1日の推定必要カロリー(TDEE)が自動で表示されます。
こんなときに便利
たとえば30歳・女性・身長160cm・体重55kgで、活動レベルが「中程度の運動(×1.55)」の場合を計算してみましょう。BMRは 10×55 ＋ 6.25×160 − 5×30 − 161 ＝ 1,239kcal。これに活動係数1.55を掛けると、TDEEは 1,239×1.55 ≒ 1,920kcal が1日の目安になります。
減量したい場合は、この維持カロリーから1日あたり200〜500kcalほど控えめにする方法がよく使われます。脂肪1kgはおよそ7,000kcalに相当するため、1日500kcalのマイナスは単純計算で1週間に約0.5kgの減量ペースに対応します。
よくある質問
活動レベルの選び方が分かりません。
デスクワーク中心なら「ほとんど運動しない」、週1〜3回運動するなら「軽い運動」が目安です。迷うときは低めを選ぶと、消費カロリーを過大に見積もる失敗を避けられます。
体重を入れても結果が変わりません。
年齢・身長・体重のいずれかが空欄だと計算されません。すべて正の数値を入力してください。
表示どおりに食べれば確実に痩せますか？
いいえ。あくまで統計式による推定の目安で、実際の消費エネルギーは筋肉量や体脂肪率、運動内容などの個人差で変わります。
表示される数値はあくまで目安であり、医学的・栄養学的な診断や助言ではありません。極端なカロリー制限は体調をくずしやすいので、必要な栄養はしっかり確保しましょう。具体的な目標設定や、持病がある場合の食事管理は、医師や管理栄養士など専門家にご相談ください。