カフェイン摂取量チェック｜コーヒー・お茶・エナジードリンクの1日合計mgを計算
公開日：2026年7月20日 対象ツール：カフェイン摂取量チェック
「今日はコーヒーを飲みすぎたかも」と感じても、実際に何mg摂ったかまで把握している人は多くありません。カフェインは飲み物ごとに含有量がまるで違い、しかも数値では見えないため、体感だけでは足し算しづらいのです。この記事では、カフェインが体にどう働くのか、1日どのくらいが目安なのか、そして飲み物別の含有量と注意したい人・失敗例までを整理します。
カフェインは体に何をしているのか
カフェインは、脳内で「眠気」を伝えるアデノシンという物質の働きを一時的にブロックすることで、眠気を抑え集中力を保ちます。効き目は飲んでから30分〜1時間ほどでピークに達し、体内で量が半分になるまで（半減期）はおよそ4〜6時間かかります（個人差あり）。つまり夕方に飲んだ1杯は、夜になっても半分近くが体に残っている計算になります。就寝の5〜6時間前からは控えめにするのが、寝つきと睡眠の質を守るコツです。
1日の上限の目安
EFSA（欧州食品安全機関）は、健康な成人で1日あたり約400mg・1回約200mgまでなら健康上の懸念が生じにくいとしています。400mgはドリップコーヒーおよそ4〜5杯に相当します。一方、妊娠中・授乳中の方は胎児や乳児への影響が考えられるため、1日約200mgが目安とされ、コーヒー2杯程度で達してしまいます。いずれも平均的な目安であり、体質・持病・服用中の薬などで適量は変わります。
飲み物別のカフェイン量（1杯・1本あたりの目安）
- ドリップコーヒー：約90mg／インスタント：約68mg／缶コーヒー：約100mg
- 玉露：約120mg（コーヒーより多い）／煎茶：約30mg／ほうじ茶：約20mg
- 紅茶：約45mg／ウーロン茶：約30mg
- エナジードリンク：約80mg／栄養ドリンク：約50mg
意外なのは玉露で、上質なお茶ほどカフェインが多く、コーヒーを上回ることもあります。逆にほうじ茶や麦茶（麦茶はカフェインを含みません）は控えめで、夜の置き換えに向いています。数値は代表的な目安で、豆や茶葉の量・淹れ方・製品で大きく変わります。
とりすぎのサインと「依存」「離脱」
短時間に多く摂ると、動悸・手の震え・不安・吐き気・不眠などが出ることがあります。また毎日一定量を続けていると体が慣れ、急にやめた翌日あたりから離脱の頭痛や強い眠気・集中力の低下が起きることがあります。これはカフェインをやめる際によく見られる反応で、量を少しずつ減らすと和らぎやすいとされています。感受性には大きな個人差があり、目安の範囲内でも合わない人はいます。
ありがちな失敗：エナジードリンクの重ね飲み
「朝コーヒー→昼に缶コーヒー→午後の眠気にエナジードリンクを2本」というような重ね飲みは、1本ずつは軽く見えても合計では一気に上限へ近づきます。例：ドリップ2杯（約180mg）＋缶コーヒー1本（約100mg）＋エナジードリンク2本（約160mg）＝約440mgで、成人の目安400mgを超えます。眠気に負けて足すほど、翌晩の睡眠を削り、また翌日カフェインに頼る悪循環になりがちです。
特に注意したい人
子どもは体重あたりの許容量が小さく、成人の400mg／200mgの目安はそのまま当てはまりません。できるだけ控えるのが安全です。妊娠中・授乳中の方、心臓・胃腸の持病がある方、睡眠に悩みがある方も少なめを心がけてください。ここに挙げた数値はすべて一般的な目安であり、医学的な診断ではありません。動悸や不眠が続く、あるいは不安があるときは、自己判断せず医師・薬剤師に相談してください。
このツールでの計算方法
「カフェイン摂取量チェック」は、飲み物ごとの杯数（本数）×1杯あたりのカフェイン目安mgをすべて合計するだけのシンプルな仕組みです。今日飲んだ杯数を入れると合計mgが自動で出て、成人400mg・妊娠中200mgの目安に対する割合を、余裕＝緑／上限が近い＝黄／超過＝赤の視覚バーで確認できます。まずは今日の1杯を入力して、自分のカフェイン量を数字で見てみましょう。