カフェイン摂取量チェック｜コーヒー・お茶・エナジードリンクの1日合計mgを計算
公開日：2026年7月20日 更新日：2026年9月2日 運営：シルギア（Analyzegear, Inc.） 対象ツール：カフェイン摂取量チェック
「今日はカフェインをとりすぎたかも」と思っても、実際に何mg摂ったかを言える人は多くありません。カフェインは飲み物ごとに含有量が大きく違ううえ、味や色では量が見えないため、体感だけでは足し算しにくいのです。このツール「カフェイン摂取量チェック」は、飲んだ杯数を入れるだけで1日の合計mgを出し、成人400mg・妊娠中200mgの目安と見比べられます。この記事では計算の仕組みと飲料別の目安、具体的な計算例、注意点までを整理します。
カフェインは体の中でどう働くのか
カフェインは、脳内で眠気を伝えるアデノシンという物質の働きを一時的にブロックし、眠気を抑えて集中力を保ちます。飲んでから30分〜1時間ほどで血中濃度がピークに達し、体内で量が半分になるまで（半減期）はおよそ4〜6時間かかります（個人差あり）。つまり夕方に飲んだ1杯は、夜になっても半分近くが体に残っている計算です。就寝の5〜6時間前からは控えめにするのが、寝つきと睡眠の質を守るコツです。夜はカフェインを含まない麦茶や、少なめのほうじ茶に置き換えると、1日の合計も抑えやすくなります。
1日の上限の目安（成人400mg・妊娠中200mg）
EFSA（欧州食品安全機関）は、健康な成人で1日あたり約400mg・1回約200mgまでなら健康上の懸念が生じにくいとしています。400mgはドリップコーヒーおよそ4〜5杯に相当します。妊娠中・授乳中の方は胎児や乳児への影響が考えられるため、1日約200mgが目安とされ、コーヒー2杯程度で達してしまいます。このツールでは合計が上限の何%かを表示し、余裕があるうちは緑、上限の75%以上に近づくと黄、超えると赤の視覚バーで示します。成人なら400mgの75%＝300mgを超えたあたりから黄色に変わる計算です。いずれも平均的な目安であり、体質・持病・服用中の薬などで適量は変わります。
飲み物別のカフェイン量（このツールの目安値）
このツールは飲み物ごとに、次の目安値（1杯・1本あたり）を使って合計しています。
- ドリップコーヒー約90mg／インスタント約68mg／エスプレッソ約60mg／缶コーヒー約100mg
- 玉露約120mg／煎茶約30mg／ほうじ茶約20mg
- 紅茶約45mg／ウーロン茶約30mg
- コーラ約40mg／エナジードリンク約80mg／栄養ドリンク約50mg
意外なのは玉露で、上質なお茶ほどカフェインが多く、1杯約120mgとドリップコーヒー1杯（約90mg）を上回ります。逆にほうじ茶（約20mg）は控えめで、夜の置き換えに向きます。麦茶はカフェインを含みません。数値は代表的な目安で、豆や茶葉の量・淹れ方・製品によって大きく変わる点に注意してください。
合計mgの計算例で見る「重ね飲み」
計算はいたってシンプルで、飲み物ごとの杯数×1杯あたりのカフェイン目安mgをすべて足すだけです。ありがちな重ね飲みを例に計算してみます。
- 朝にドリップコーヒー2杯＝90×2＝180mg
- 昼に缶コーヒー1本＝100mg
- 午後の眠気にエナジードリンク2本＝80×2＝160mg
合計は180＋100＋160＝440mgです。成人の目安400mgに対しては440÷400＝約110%となり、約40mgの超過。妊娠中の目安200mgに当てはめると440÷200＝約220%にもなります。1本ずつは軽く見えても、足すと一気に上限を超えるのが重ね飲みの落とし穴です。眠気に負けて足すほど翌晩の睡眠を削り、また翌日カフェインに頼る悪循環になりがちです。
とりすぎのサインと注意したい人
短時間に多く摂ると、動悸・手の震え・不安・吐き気・不眠などが出ることがあります。毎日一定量を続けていると体が慣れ、急にやめた翌日あたりから離脱の頭痛や強い眠気・集中力の低下が起きることもあり、量を少しずつ減らすと和らぎやすいとされています。特に子どもは体重あたりの許容量が小さく、成人の400mg／200mgの目安はそのまま当てはまらないため、できるだけ控えるのが安全です。妊娠中・授乳中の方、心臓・胃腸に持病がある方、睡眠に悩む方も少なめを心がけてください。ここに挙げた数値はすべて一般的な目安であり、医学的な診断ではありません。動悸や不眠が続くとき、不安があるときは、自己判断せず医師・薬剤師に相談し、最新の公的情報を優先してください。
このツールの使い方と視覚バーの見方
使い方は、今日飲んだ（飲む予定の）飲み物の杯数を各欄に入れるだけです。初期状態ではドリップコーヒーが1杯入っており、飲んでいない飲み物は0のままにします。入力すると合計mgが自動で計算され、成人400mg・妊娠中200mgそれぞれに対する割合が表示されます。「比較する対象」を成人と妊娠・授乳中で切り替えると、選んだ上限に対する視覚バー（緑＝余裕／黄＝近い／赤＝超過）と、「あと約◯mg」または「約◯mg超過」も確認できます。まずは今日の1杯を入力して、自分のカフェイン量を数字で見てみましょう。