1RM（最大挙上重量）とは？推定式と%1RMでの強度設計ガイド
公開日：2026年7月22日 対象ツール：1RM（最大挙上重量）の計算
ジムで「85%の重さで5回」といったメニューを見て、自分にとっての85%が何kgか分からず戸惑ったことはないでしょうか。その基準になるのが1RM（最大挙上重量／One Repetition Maximum）です。正しいフォームで1回だけ挙げられる限界の重さを指し、これが分かればすべての強度を「1RMの何％か」で組み立てられます。この記事では1RMの意味と推定のしくみ、そして推定値をトレーニング設計にどう落とし込むかを整理します。
なぜ実測ではなく「推定」なのか
1RMは本来、実際に限界の重量を1回挙げて測るものです。しかしこの実測はリスクが高い行為です。限界重量ではフォームが崩れやすく、腰・肩・肘・膝を痛めやすいうえ、潰れたときに補助がなければ大事故につながります。特に初心者は、自分の限界も潰れたときの逃げ方もまだ把握できていないため、直接測定は避けるべきです。
そこで使うのが推定です。軽めの重量で「限界まで何回挙げられたか」を記録すれば、そこから1RMを逆算できます。50〜60kgを数回挙げるだけなので安全で、コンディションが多少悪い日でも試せます。これが実測より推定が勧められる理由です。
推定式のしくみ：EpleyとBrzycki
もっとも有名なのがEpley（エプリー）式で、「1RM ＝ 重量 × (1 ＋ 回数 ÷ 30)」。例えば60kgを5回挙げられたなら、60 × (1 ＋ 5 ÷ 30) ≒ 70.0kgが推定1RMです。回数が増えるほど係数が大きくなり、1回ちょうどのときは重量そのもの（60kg×1回＝60kg）になります。
もう一つがBrzycki（ブリツキー）式で、「1RM ＝ 重量 × 36 ÷ (37 − 回数)」。同じ60kg・5回なら 60 × 36 ÷ 32 ＝ 67.5kgです。低回数（1〜6回）では両式はほぼ一致し、回数が多め（7〜10回）ならEpley、少なめならBrzyckiが実測に近づきやすいとされます。2つの値の幅を「このあたり」と捉えるのが実用的です。
%1RMでトレーニングを設計する
1RMの本当の価値は、目的別の強度設定にあります。一般的な目安は次のとおりです。
- 最大筋力：高重量・低回数。おおむね1RMの85〜90%以上を1〜6回。
- 筋肥大（サイズアップ）：中重量・中回数。おおむね67〜85%を6〜12回。
- 筋持久力：低重量・高回数。おおむね67%未満を15回以上。
推定1RMが70kgなら、筋肥大狙いは約47〜60kg、最大筋力狙いは約60kg以上、というように次のメニュー重量が具体的に決まります。境界の数値は指導方針で幅があるため、あくまで出発点として使ってください。
RM換算表（%1RM表）の使い方
換算表は推定1RMを100%として、各％に対応する重量と目安回数を並べたものです。使い方はシンプルで、まず自分の目的の行を見て重量を確認し、その重さで目安回数がこなせるか試します。楽にこなせるなら推定より実力が上、届かないなら下、という自己チェックにも使えます。実際の重量は0.5〜2.5kg刻みのプレートに合わせて丸め、体調やフォームに応じて微調整しましょう。
推定がずれる場面と失敗例
推定式は万能ではありません。回数が多いほど誤差が増えるのが最大の注意点で、10回を超える記録から逆算すると実測と大きくずれます。持久力に寄った高回数は「何回挙げ続けられるか」の要素が混ざるためです。精度を求めるなら1〜6回、多くても10回までの記録を使いましょう。ほかに、種目（ベンチ・スクワット・デッドリフト）や経験、その日の調子でも実際の1RMは変わります。よくある失敗は、初心者が推定値を過信していきなり表示重量に挑み、フォームが崩れて痛める例です。数字はあくまで目安と割り切ってください。
フォーム・ウォームアップ・補助を軽視しない
高重量ほど、扱う技術と環境が結果と安全を左右します。まず軽い重量とストレッチで十分にウォームアップし、関節と神経を高重量に慣らします。ベンチプレスやスクワットでは補助者（スポッター）やセーフティバーのある環境を用意し、潰れても逃げられる状態を作ってから追い込みましょう。フォームが崩れる重さは、まだ自分の重さではありません。痛みや不安があるときは無理をせず、指導者や医療機関に相談してください。
このツールでの推定方法
本ツールは、挙げた重量（kg）と限界までの反復回数を入力すると、Epley式による推定1RMを自動計算します。あわせてBrzycki式の推定値と、目的別の%1RM目安重量の表を表示。結果はコピーしてトレーニングメモに残せます。すべてブラウザ内で計算するため入力データは送信されません。数値は一般的な計算式に基づく目安であり、医学的・専門的な指導に代わるものではありません。無理は禁物、安全第一で活用してください。