📈 1RM（最大挙上重量）の計算

1RM（One Repetition Maximum・最大挙上重量）とは、正しいフォームで1回だけ挙げられる最大の重量のことです。筋力トレーニングでは、この1RMを基準に「何％の重さで何回」といった強度設定を行います。しかし実際に1回の限界に挑戦する測定はケガのリスクが高いため、より軽い重量で複数回挙げた記録から1RMを推定する計算式が広く使われています。本ツールはその推定を行います。

本ツールがメインに使うのはEpley（エプリー）式で、「1RM ＝ 挙上重量 × (1 ＋ 回数 ÷ 30)」です。例えば60kgを5回挙げられた場合、60 × (1 ＋ 5 ÷ 30) ＝ 60 × 1.1667 ≒ 70.0kg が推定1RMになります。100kgを5回なら 100 × 1.1667 ≒ 116.7kg です。回数が1回のときは、その重量がそのまま1RM（60kg×1回＝60kg）になります。

参考として、もう一つ有名なBrzycki（ブリツキー）式も併記します。式は「1RM ＝ 挙上重量 × 36 ÷ (37 − 回数)」です。60kgを5回なら 60 × 36 ÷ (37 − 5) ＝ 2160 ÷ 32 ＝ 67.5kg、100kgを5回なら 3600 ÷ 32 ＝ 112.5kg となります。一般に、Epley式は回数が多め（7〜10回）のとき、Brzycki式は回数が少なめ（1〜6回）のときに相性が良いとされ、低回数では両者はほぼ一致します。

%1RM別の目安表は、推定1RM（Epley式）を100%として、目的別の重量の目安を示します。一般的な目安として、最大筋力の向上には高重量・低回数（おおむね85〜90%以上・1〜6回）、筋肥大には中重量・中回数（おおむね67〜85%・6〜12回）、筋持久力には低重量・高回数（おおむね67%未満・15回以上）が用いられます。本ツールの表はこの考え方に沿った概算で、境界や回数は指導方針により幅があります。

推定式の精度には限界があります。反復回数が多くなるほど（おおむね10回を超えると）推定1RMの誤差は大きくなり、実測値とのずれが増えます。また、種目（ベンチプレス・スクワット・デッドリフトなど）やトレーニング経験、その日のコンディションによっても実際の1RMは変わります。表示される値はあくまで目安として、トレーニングの重量設定の出発点に使ってください。

安全面の注意です。1RMやそれに近い高重量のトレーニングは、フォームが崩れると腰・肩・関節などを痛める原因になります。特に初心者や、種目に不慣れな段階では、いきなり限界重量に挑戦しないでください。必ずウォームアップを十分に行い、ベンチプレスやスクワットなどでは補助者（スポッター）やセーフティバー（安全装置）のある環境で行うことを強くおすすめします。痛みや不安がある場合は、無理をせず指導者や医療機関に相談してください。本ツールは一般的な計算式に基づく推定であり、医学的・専門的な指導に代わるものではありません。