目標心拍数の計算（カルボーネン法）｜脂肪燃焼・有酸素の心拍目安を年齢と安静時心拍から求める
公開日：2026年7月26日 対象ツール：目標心拍数（カルボーネン法）
ウォーキングやジョギングをするとき、「どのくらいの心拍数で動けば効果的なのか」が分かると、運動の目安がぐっと立てやすくなります。この記事では、安静時心拍数を考慮して目標心拍数を求めるカルボーネン法と、年齢・安静時心拍数・運動強度を入れるだけで計算できる無料ツールの使い方を紹介します。
このツールでできること
「目標心拍数（カルボーネン法）」は、運動中に目指す心拍数の目安を計算するツールです。年齢・安静時心拍数・運動強度（%）を入力すると、その強度に対応する目標心拍数を拍／分で表示します。あわせて推定最大心拍数や予備心拍数も確認でき、ウォームアップから脂肪燃焼、有酸素、持久力、高強度まで、強度帯ごとの目標心拍数の目安も一覧で分かります。
使い方
- 年齢を入力します。推定最大心拍数「220−年齢」の計算に使われます。
- 安静時心拍数を入力します。起床直後など十分に安静にした状態で1分間の脈拍を数えた値や、スマートウォッチの安静時心拍数の値が目安です。
- 運動強度（%）の下限・上限を入力します。単一の強度で計算したいときは、下限と上限に同じ値を入れます。
- 入力に応じて目標心拍数が自動計算され、下の表で各強度帯の目安も確認できます。
こんなときに便利
たとえば45歳で安静時心拍数が60拍／分の方が、有酸素の目安として強度60%で運動したい場合を考えます。カルボーネン法の式は『（最大心拍数−安静時心拍数）×強度＋安静時心拍数』です。推定最大心拍数は220−45＝175拍／分、予備心拍数は175−60＝115拍／分なので、115×0.60＋60＝129拍／分が目標心拍数になります。単純に最大心拍数へ強度を掛ける方法よりも、体力レベルの個人差を反映しやすいのが特徴です。
よくある質問
カルボーネン法とは何ですか。
安静時心拍数を考慮して、運動強度に対応する目標心拍数を求める方法です。まず最大心拍数を「220−年齢」で推定し、そこから安静時心拍数を引いた予備心拍数に強度（%）を掛け、安静時心拍数を足し戻して計算します。安静時心拍数を含める分、単純な「最大心拍数×強度」より目標値がやや高めになります。
脂肪燃焼に向いた心拍数はどのくらいですか。
一般に運動強度50〜60%が脂肪燃焼の目安とされます。年齢と安静時心拍数を入力して強度帯の表を見ると、ご自身の脂肪燃焼帯の目標心拍数が拍／分で確認できます。
安静時心拍数はどう測ればよいですか。
起床直後など、十分に安静にした状態で1分間の脈拍を数えるのが目安です。スマートウォッチの安静時心拍数の値を使ってもかまいません。
まとめ
目標心拍数が分かると、運動の強度を心拍という手がかりで調整しやすくなります。ただし「220−年齢」はあくまで集団平均に基づく近似で、同じ年齢でも実際の最大心拍数には大きな個人差があり、体調やβ遮断薬などの薬剤でも変動します。表示される値は目安であり医学的な助言ではありません。持病のある方や服薬中の方、運動に不安のある方は、運動の可否や強度について医師に相談してください。運動中に胸痛・強い息切れ・めまいなどを感じたら、直ちに中止してください。