目標心拍数の計算（カルボーネン法）｜脂肪燃焼・有酸素の心拍目安を年齢と安静時心拍から求める
公開日：2026年7月26日 更新日：2026年8月30日 運営：シルギア（Analyzegear, Inc.） 対象ツール：目標心拍数（カルボーネン法）
ウォーキングやジョギングを始めるとき、「どのくらいの心拍数で動けば効果的なのか」がわかると、運動の強さを迷わず決められます。この記事では、推定最大心拍数と安静時心拍数から運動強度に合わせた目標心拍数を求めるカルボーネン法の仕組みを、数式と具体的な計算例で丁寧に解説します。年齢・安静時心拍数・運動強度を入れるだけで自動計算できる無料ツールの使い方もあわせて紹介します。なお心拍数は健康に関わる目安であり、体調・持病・服薬によって適切な値は変わります。運動を始める前には医師への相談をおすすめします。
目標心拍数とこのツールでできること
目標心拍数とは、運動中に目指す1分あたりの心拍数（拍／分、bpm）のことです。同じ運動でも、心拍数が低すぎれば刺激が足りず、高すぎれば体への負担が大きくなります。心拍数を手がかりにすると、その日の体調やコースの起伏に左右されず、運動の強さを一定の範囲に保ちやすくなります。
このツールは、年齢・安静時心拍数・運動強度（%）の3つを入力すると、対応する目標心拍数を拍／分で表示します。あわせて推定最大心拍数と予備心拍数、該当する強度帯、さらに運動中に手首や首で脈を数えるための「10秒間・15秒間あたりの脈拍数」も確認できます。ウォームアップから脂肪燃焼、有酸素、持久力、高強度まで、強度帯ごとの目標心拍数も一覧表で見られます。
最大心拍数とカルボーネン法：2つの式
目標心拍数の計算には、大きく2通りの考え方があります。ひとつは推定最大心拍数にそのまま強度を掛ける方法、もうひとつが安静時心拍数を加味するカルボーネン法です。
まず土台になるのが推定最大心拍数で、このツールでは広く使われる近似式「220−年齢」で求めます。40歳なら220−40＝180拍／分です。単純法ではこれに強度を掛けるだけ（例：180×60%＝108拍／分）ですが、これは安静時の体力差を反映できません。
そこでカルボーネン法では、最大心拍数から安静時心拍数を引いた予備心拍数（HRR）を使います。式は次のとおりです。
- 予備心拍数 ＝ 最大心拍数 − 安静時心拍数
- 目標心拍数 ＝ 予備心拍数 × 強度（%）＋ 安静時心拍数
安静時心拍数を引いてから掛け、最後に足し戻すのがポイントです。ふだんの心拍数が低い（＝体力がある）人ほど予備心拍数が大きくなり、同じ強度でも目標値に個人差が反映されます。
数値例で計算してみる
40歳・安静時心拍数60拍／分の人が、脂肪燃焼の目安として強度50%で運動する場合を計算します。推定最大心拍数は220−40＝180拍／分、予備心拍数は180−60＝120拍／分です。これに0.50を掛けて安静時を足すと、120×0.50＋60＝120拍／分が目標心拍数になります。
同じ条件で強度を上げると、60%なら120×0.60＋60＝132拍／分、70%なら120×0.70＋60＝144拍／分です。参考までに、単純に最大心拍数へ60%を掛ける方法では180×0.60＝108拍／分となり、カルボーネン法（132拍／分）より24拍も低く出ます。安静時心拍数を含めるぶん、カルボーネン法は目標値が底上げされるわけです。
安静時心拍数の影響も見てみます。同じ40歳・強度60%でも、安静時が65拍／分なら(180−65)×0.60＋65＝134拍／分。安静時が5拍高いだけで目標値もわずかに上がります。ツールでは強度の下限・上限を入れると範囲で表示され、下限と上限を同じ値にすれば単一強度でも計算できます。
目的別の強度ゾーン（脂肪燃焼・持久力）
運動の目的によって、目指す強度帯は変わります。予備心拍数を基準にした一般的な目安は次のとおりです。カッコ内は40歳・安静時60拍／分で計算した目標心拍数の例です。
- ウォームアップ／回復：40〜50%（108〜120拍／分）。準備運動やクールダウン向き。
- 脂肪燃焼：50〜60%（120〜132拍／分）。会話ができる程度の楽な強度。
- 有酸素（基礎持久力）：60〜70%（132〜144拍／分）。心肺機能の維持・向上に。
- 持久力：70〜85%（144〜162拍／分）。ややきつい〜きつい強度。
- 高強度：85〜95%（162〜174拍／分）。短時間のインターバル向き。
「脂肪燃焼帯」は脂質がエネルギー源として使われやすい強度帯ですが、消費カロリーの総量は運動時間や運動量にも左右されます。低めの強度が必ずしも減量に有利とは限らないため、目的や体力に合わせて強度帯を選ぶとよいでしょう。
安静時心拍数の正しい測り方
カルボーネン法の精度は、安静時心拍数をどれだけ正確に測れるかに左右されます。数値がずれると目標心拍数も上下するため、落ち着いた状態で測ることが大切です。
- 朝、目が覚めてすぐ、起き上がる前の横になった状態で測ります。
- 手首（親指側の動脈）か首すじに指を当て、脈を1分間数えます。15秒数えて4倍する方法もありますが、1分間数えるほうが正確です。
- 数日ぶんを測って平均すると、その日の状態に左右されにくくなります。
スマートウォッチや活動量計が表示する「安静時心拍数」の値を使ってもかまいません。カフェインの摂取後、運動直後、緊張・寝不足のときは高めに出やすいので避けましょう。一般に成人の安静時心拍数は毎分60〜100拍程度とされますが、個人差があります。
使うときの注意とまとめ
目標心拍数がわかると、運動の強さを心拍という客観的な手がかりで調整できます。一方で、注意すべき点もあります。
「220−年齢」はあくまで集団の平均に基づく近似式で、同じ年齢でも実際の最大心拍数には大きな個人差があります。体調や、β遮断薬など心拍数に影響する薬剤によっても値は変わり、服薬中は計算どおりの心拍数まで上がらないことがあります。表示される数値はあくまで目安であり、医学的な助言ではありません。持病のある方、服薬中の方、運動に不安のある方は、運動の可否や強度について医師の指示を優先してください。運動中に胸痛・強い息切れ・めまい・動悸などを感じたら、直ちに中止してください。心拍数を目安にしつつ、自分の体の感覚も大切にしながら、無理のない範囲で運動を続けることが何よりの近道です。