💕 目標心拍数（カルボーネン法）

「目標心拍数（カルボーネン法）」は、運動するときに目指す心拍数の目安を計算するツールです。年齢・安静時心拍数・運動強度（%）を入れるだけで、その強度に対応する目標心拍数を拍／分で表示します。ウォームアップから脂肪燃焼、有酸素、持久力、高強度まで、強度帯ごとの心拍数の目安も一覧でわかります。

カルボーネン法は、安静時心拍数を考慮して運動強度に対応する目標心拍数を求める方法です。まず推定最大心拍数を「220−年齢」で求め、そこから安静時心拍数を引いた「予備心拍数（HRR：Heart Rate Reserve）」に運動強度（%）を掛け、安静時心拍数を足し戻して計算します。式は『目標心拍数 =（最大心拍数 − 安静時心拍数）× 強度 + 安静時心拍数』です。

具体例で確認します。年齢40歳・安静時心拍数65拍／分・運動強度60%の場合、推定最大心拍数は220−40＝180拍／分、予備心拍数は180−65＝115拍／分です。これに0.60を掛けて安静時を足すと、115×0.60＋65＝134拍／分が目標心拍数になります。同じ条件で50%なら約123拍／分、70%なら約146拍／分が目安です。

単純に最大心拍数へ強度を掛ける方法（例: 最大×60%）に比べ、カルボーネン法は安静時心拍数（体力レベルの個人差を反映する指標）を加味するため、より個人に合った目標値が得られるとされています。安静時心拍数のぶん、目標値がやや底上げされるのが特徴です。

強度帯の使い分けの目安として、一般にウォームアップ・回復は40〜50%、脂肪燃焼は50〜60%、基礎的な有酸素運動は60〜70%、持久力向上は70〜85%、高強度は85〜95%程度が用いられます。目的に合わせて強度の下限・上限を設定すると、その帯の目標心拍数の範囲を確認できます。

「220−年齢」はあくまで集団の平均に基づく近似式で、同じ年齢でも実際の最大心拍数には大きな個人差があります。体調や、β遮断薬など心拍数に影響する薬剤によっても変動します。表示される値は目安であり、医学的な助言ではありません。持病のある方、服薬中の方、運動に不安のある方は、運動の可否や強度について医師の指示を優先してください。運動中に胸痛・強い息切れ・めまいなどを感じたら、直ちに中止してください。