UV指数の見方と紫外線対策｜いくつから日焼け止め？全身に必要な量は小さじ5杯半
公開日：2026年10月27日 運営：シルギア（アナライズギア株式会社） 対象ツール：UV指数の紫外線対策と日焼け止めの量
天気予報で目にする「UV指数」は、紫外線が人の体に与える影響の強さを数字で表したものです。ただ、数字を見ても「今日は日焼け止めが要るのか」「どのくらい塗ればいいのか」までは分かりにくいもの。この記事では、UV指数の区分ごとの対策と、意外と知られていない日焼け止めの適量を具体的な数字で整理します。
UV指数とは
UV指数（UVインデックス）は、世界保健機関（WHO）などが定めた国際的な指標で、日本でも気象庁が予測や分布図を公表しています。数字が大きいほど紫外線が強く、短い時間で日焼けしやすくなります。晴れた日の正午前後（おおむね10時〜14時）に最も強く、季節では夏、場所では標高の高い山や、照り返しの強い海辺・雪面で高くなります。
区分ごとの紫外線対策（気象庁・環境省）
- 0〜2：弱い——安心して屋外で過ごせます。特別な対策は基本的に不要です。
- 3〜5：中程度——日中はできるだけ日陰を利用し、帽子や日焼け止めを使いましょう。対策が必要になるのはここからです。
- 6〜7：強い——日中の外出はできるだけ控え、日陰で過ごしましょう。長袖・帽子・日焼け止めを活用します。
- 8〜10：非常に強い——日中の外出は控えめに。外では必ず長袖・帽子・日焼け止めでしっかり対策します。
- 11以上：極端に強い——できる限り外出を避けましょう。
日本の夏の晴天日は、本州でも正午ごろにUV指数8〜10前後に達することが珍しくありません。春先（4〜5月）も思った以上に高くなるので注意が必要です。
日焼け止めは「たっぷり」が前提
日焼け止めのSPF・PAの値は、肌1平方センチメートルあたり2mgを塗った状態で測定されています。実際には多くの人がこの半分以下しか塗っていないと言われ、量が少ないと表示どおりの効果は得られません。必要量を家庭で量りやすくしたのが、小さじ（5mL）を単位にしたティースプーン法です。
- 顔・首：小さじ1/2杯（約2.5mL）
- 両腕：小さじ1杯（約5mL）
- 胴体（胸・腹・背中）：小さじ2杯（約10mL）
- 両脚：小さじ2杯（約10mL）
全部を合計すると小さじ5.5杯＝約27.5mL。つまり、よくある50mLの日焼け止めは、顔・首だけなら 50 ÷ 2.5 ＝ 20回分ですが、全身に塗ると1回で半分以上を使い切る計算です。半袖で顔・首と両腕に塗るなら 2.5＋5 ＝ 7.5mL で、50mLなら6回分です。「思ったより減らない」と感じているなら、塗る量が足りていない可能性があります。
SPFとPAの違い
SPFは主に、肌を赤くする日焼け（炎症）の原因になるUV-Bを防ぐ力の目安です。PA（＋の数が多いほど強い）は、肌を黒くしたり、しわ・たるみの原因になったりするUV-Aを防ぐ力の目安です。通勤や買い物など日常ならSPF10〜20・PA++程度、炎天下でのレジャーやスポーツならSPF30〜50・PA+++〜++++が目安です。数値の高さよりも、適量を塗って、こまめに塗り直すことのほうが効果に直結します。
塗り直しと、曇りの日・室内
日焼け止めは汗や、衣類・タオルとの摩擦で落ちていきます。2〜3時間おきを目安に塗り直し、汗をたくさんかいたとき、泳いだあと、タオルで拭いたあとはそのつど塗り直しましょう。
また、曇りの日でも晴れの日の6割前後の紫外線が届くとされます。UV-Aは窓ガラスをある程度通り抜けるため、窓際で長く過ごす日や車の運転が長い日も、対策をしておくと安心です。夏の屋外では紫外線と同時に暑さへの備えも欠かせません。熱中症の危険度は熱中症指数（WBGT）の目安で確認できます。
ツールで区分と必要量をまとめて確認
UV指数の紫外線対策と日焼け止めの量では、天気予報で見たUV指数をスライダーか数値で入れると、区分とおすすめの対策を表示します。塗る部位を選ぶと1回に必要な日焼け止めの量（mL）が、手持ちの容量を入れると1本で何回分かが分かります。日の出・日の入りの時刻は日の出・日の入り時刻もあわせてどうぞ。
※肌の状態や体質によって適した対策は異なります。肌トラブルがある場合や、薬の影響で光に過敏になっている場合は、医師や薬剤師に相談してください。
UV指数
SPF・PA