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目標心拍数とは

読み:もくひょうしんぱくすう

運動の強さの目安となる心拍数。最大心拍数と安静時心拍数から求める。

目標心拍数は、運動の強さ(運動強度)を適切に保つための心拍数の目安です。脂肪燃焼や持久力の向上など、目的に合った強度で運動するために使われます。心拍数は、運動がきついほど上がります。

よく使われるのが「カルボーネン法」で、目標心拍数 =(最大心拍数 − 安静時心拍数)× 目標運動強度 + 安静時心拍数、で求めます。最大心拍数はおおよそ「220 − 年齢」で見積もります。運動強度は、軽めなら40〜60%、脂肪燃焼や有酸素運動なら50〜70%程度が目安です。

たとえば30歳・安静時心拍数70・強度60%なら、最大心拍数190として(190−70)×0.6+70 = 142拍/分が目標になります。きつすぎる運動は体に負担がかかるため、心拍数を目安に調整すると安全に続けやすくなります。

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